Stel je wilt plantaardig(er) gaan eten, maar je hebt geen idee hoe je dat aan moet pakken. Waar moet je op letten? Hoe kom je aan goede recepten en wat houden de E-nummers precies in? Want soms lijkt een product veganistisch maar is er toch een dierlijk product gebruikt. Ik kan me voorstellen dat het een groot oerwoud voor je is. Waar begin je en hoe houd je het vol?
Alfred las in zijn vakantie een biografie over Gandhi. Het inspireerde hem om geen eten meer te bereiden met kaas. Een grote stap. Voor mij zou dat erg moeilijk zijn als liefhebber van kaas. Welke alternatieven zijn er dan en zijn deze überhaupt lekker? In de serie over plantaardig voedsel ga ik op zoek naar dit soort antwoorden. Welke plantaardige kaas is de moeite waard. Als je sport, waar haal je dan je extra eiwitten en aminozuren uit? Hoe zorg je er voor dat je voldoende calcium binnenkrijgt en andere essentiële stoffen?
Wil je in één keer plantaardig gaan eten, of wil je geleidelijk aan hiervoor kiezen? Ik ging op onderzoek uit en belandde onder andere op de website www.moesmeisje.nl waar je allerlei recepten kan vinden maar ook vegetarische recepten. Sommige van die vegetarische recepten zijn ook veganistisch. Je zal misschien even moeten wennen om geen dierlijke eiwitten meer te gebruiken. Wat adviseert het voedingscentrum precies omtrent veganistisch eten? Op hun website staat het volgende:
Als veganist kun je eiwit, ijzer, B1 en B2 halen uit:
* Peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen.
* Tofu en tempé.
* Noten, pinda’s, pitten of zaden.
* Sommige kant-en-klare vegetarische stukjes, balletjes en burgers. Let op het etiket, want er kan melk of ei inzitten. Let ook op of er ijzer aan is toegevoegd en bij voorkeur vitamine B12. En: kies de minst zoute variant. Zit er minder dan 1,1 gram zout in, dan staat het in de Schijf van Vijf.
Kies elke dag iets uit dit rijtje.
Noten adviseren we sowieso aan om elke dag een handje van te nemen. Als veganist kun je een paar dagen per week een extra handje nemen.
Je ziet dus dat je deze stoffen, die je anders uit vlees en/of zuivel haalde, prima uit plantaardige producten kan halen. Al adviseerde Alfred mij om het boek De Vegarevolutie van Lisa Steltenpool te lezen. Daar schijnt ook veel informatie over gezond plantaardig eten in te staan en die kennis houdt u van me tegoed. Zeker in de beginfase kan het handig zijn om af en toe voor de kant-en-klare veganistische producten te kiezen. Om zo steeds je kennis te vergroten. Wil je weten of jouw voedingspatroon voldoende belangrijke stoffen bevat? Download dan de Eetmeter in de Appstore of in Google Play. Dan kan je precies of je de juiste stoffen binnenkrijgt.
Op de site van het voedingscentrum, www.voedingscentrum.nl vind je ook een tal van veganistische recepten. Ook de benodigde handvatten om beslagen ten ijs te komen. Je kan al gauw een vitamine D te kort oplopen of een te kort aan ijzer. Het is goed dat je hier op bedacht bent. Als je een veganistische maaltijd consumeert, eet er dan fruit en/of verse (blad) groente bij met een hoog vitamine C gehalte. Vitamine C is bevorderlijk voor de opname van ijzer. Kies voor volkoren producten als brood en pasta. In seitan zit ook het nodige ijzer.
Als laatste deel ik nog even wat het voedingscentrum schrijft over calcium:
* In groente varieert de hoeveelheid calcium van maar 8 milligram calcium per 100 gram in paprika tot 175 milligram calcium per 100 gram gekookte spinazie.
* In noten varieert de hoeveelheid calcium per 100 gram van 44 milligram in cashewnoten tot 283 milligram in amandelen.
* In peulvruchten varieert de hoeveelheid calcium van 23 milligram in linzen tot 71 milligram in gekookte kidneybonen.
Een rekenvoorbeeld: als je 300 gram gekookte spinazie eet, 100 gram amandelen (4 handjes) en 300 gram gekookte linzen (4 á 5 opscheplepels) krijg je 877 milligram calcium binnen.
Zo nu heb ik geloof ik de basis wel uitgelegd. In de volgende uitgave van de nieuwsbrief vertel ik iets over mijn voedingspatroon. Ik eet nog niet geheel veganistisch maar maak steeds meer de keuze voor een plantaardige variant. Of wilt u liever dat ik voor u kant- en- klare veganistische producten ga testen? Die niet te vet zijn, niet teveel zout bevatten en toch als een smakelijk alternatief dienen? Laat het me weten door te mailen naar eva@godindesupermarkt.nl. Andere tips, vragen en adviezen in mijn zoektocht zijn ook van harte welkom!
